饮食其实是造成失眠的重要因素之一，但由于其作用缓慢且隐匿，所以很多失眠的患者并没有太过注意，研究表明高糖、辛辣、刺激等性质的食物都会引起失眠，而想要提高睡眠质量，我们必须改善饮食习惯，多吃促进睡眠的食物，今天就和大家聊一聊如何利用饮食来提高睡眠治疗。
45岁的张阿姨最近老是感觉睡眠不好，特别是晚上入睡困难比较明显，躺在床上就容易出现腹胀的感觉，而且没有什么睡意，一般需要1个多小时才慢慢睡着，后来医生根据症状开具了药物，吃了药张阿姨感觉睡眠时间长了，睡眠程度也加深了，但入睡依然困难，睡下后腹胀的症状也没有缓解。
经过仔细询问后医生发现，原来张阿姨是一个中学班级的主任，长期熬夜工作让其养成了吃夜宵的习惯，而为了提高效率，张阿姨往往习惯在夜间喝一杯咖啡，而正是这一杯咖啡造成了她长期的入睡困难。张阿姨很不解，毕竟这个习惯已经很久了，为什么以前没有事呢？
医生解释道这是因为随着年龄的增长，张阿姨体内的褪黑素分泌逐渐减少，因此无法及时纠正咖啡导致的睡眠紊乱，所以戒掉夜间喝咖啡的习惯会有利于张阿姨入睡，后来张阿姨主动减少喝咖啡的次数后，入睡也明显好了很多
。
一、不良的饮食习惯是造成失眠的因素之一
失眠是临床常见的疾病之一，据统计30岁以上人群中患失眠的概率高达20%-36%，临床可表现为入睡困难（入睡时间超过半小时）、睡眠维持障碍（夜间觉醒次数≥2次）、早醒、总睡眠时间减少（睡眠时间少于6小时）和睡眠质量下降（睡后困倦、精神差）。诱发失眠的因素很多，例如年龄、精神因素、环境因素、既往疾病等，其中不良的饮食是造成失眠的重要原因之一，也是最容易被忽视的原因。
大脑和胃肠看似相隔“千里”，实际上关系密切。胃肠功能的正常运行，各种腺体和消化酶的正常分泌离不开大脑的中枢调控，同时胃肠功能的正常与否也会影响大脑的功能状态，而一些不良的饮食习惯就会造成大脑持续兴奋，或者抑制褪黑素等神经递质的分泌，从而造成失眠，常见的不良饮食习惯如下。
①晚餐过饱
晚餐吃得过多是导致失眠的因素之一，研究表明当晚餐吃得太多，特别是摄入过多的油腻食物时，会导致食物滞留在胃中，延长胃排空的时间，同时导致肝、胆、胰、肠等多个消化器官持续处于工作状态，及时是在半夜也处于活跃状态，这种兴奋性会反馈给大脑，导致大脑持续兴奋，使得无法入眠。
②晚餐过晚
有的人由于种种原因习惯性地将晚餐延后，有时甚至延后至夜间8、9点钟才进食，其实这是非常不健康的。由于人体有生物钟的存在，在晚餐前大脑会主动调节胃、胰腺、胆囊等消化器官提前分泌消化酶以应对即将到来的晚餐，而一旦没有食物进行消化，这些提前分泌的消化酶会对人体器官进行自我消化，从而容易诱发糜烂性胃溃疡、胆结石、胰腺炎等。其次，延后晚餐时间会导致消化系统持续处于兴奋状态，导致原本应该是睡觉的时间，大脑却要保持清醒状态，久而久之会导致入睡困难。
③夜宵
有部分人习惯晚餐后再吃一顿夜宵，这其实是非常不健康的，研究表明夜宵的次数与便秘、失眠、慢性萎缩性胃炎等多种疾病的发生率相关，是一种非常不好的饮食习惯。
二、这些食物会导致失眠
除了不良的饮食习惯外，过食错误的食物也是导致失眠的重要诱因，研究表明过食以下食物会导致睡眠质量下降。
①高糖、高脂的食物
一篇包含8万例样本的调查报告结果表明高糖、高脂饮食的人群发生失眠的概率比正常人群高出24%，这表明过食高糖或者油腻的食物会导致睡眠质量下降。相关研究表明当摄入过量的碳水化合物时会导致消化系统持续兴奋，从而反射性地导致大脑神经兴奋性增高，其次，过食高糖、高脂饮食的人群容易形成动脉粥样硬化，这会导致大脑供血不足，进而诱发失眠、中风、痴呆等多种神经系统疾病。
②饮酒
有很多人认为喝酒后会易睡，其实这是非常错误的。酒精会导致大脑的睡眠节律紊乱，并且对于快速动眼期有明显的抑制作用，这会导致喝酒后几乎没有深度睡眠，往往半夜醒来好多次，所以经常饮酒的人看似睡了很长时间，但醒来后依然困倦和疲劳，睡眠质量很差。
③辛辣食物
研究表明辣椒、花椒或者大蒜等辛辣刺激性的食物也会严重影响睡眠。当人体摄入大量的辛辣刺激性食物后会对胃肠道形成刺激，造成胃部持续性的灼烧感或者刺痛感，严重时甚至会引起胃肠道出现，这些异常感觉都会严重影响睡眠质量。
④刺激性饮料
咖啡、浓茶、气泡饮料等对于睡眠的影响很大。研究表明咖啡等刺激性物质会抑制松果体的分泌功能，导致褪黑素分泌减少，进而引发睡眠紊乱，入睡困难。其次，刺激性饮料会导致人体肾上腺素分泌旺盛，导致人体兴奋性增加，导致其毫无睡意。
三、提高睡眠质量可以多吃这4类食物
饮食是一把“双刃剑”，不良的饮食习惯不利于睡眠，而如果摄入合适的食物可以辅助改善睡眠治疗，常见的食物包括以下几种。
①含有丰富色氨酸的食物
色氨酸是人体必需的氨基酸之一，也是人体制造血清素的原材料，血清素是大脑分泌的神经递质之一，其主要的作用是放松心情，减少紧张，抑制中枢神经兴奋，进而促进睡眠。人体无法自我合成色氨酸，必须从食物中定量摄取，富含有色氨酸的食物包括黑芝麻、木耳、紫菜、莲子、葵花籽等，肉类中海鲜类中含色氨酸较多，如鱼片、虾米、海蟹等。
②含有丰富维生素的食物
研究表明维生素B1、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D等都对于改善睡眠具有一定的疗效，可以维护中枢神经系统的功能，促进中枢系统分泌更多血清素，因此摄入富含上述维生素的食物可以促进睡眠，常见的食物有绿叶蔬菜、花生牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡蛋等。
③含有丰富钙和镁的食物
钙和镁是人体必需的矿物质，在调节中枢神经系统兴奋中扮演重要角色，一旦缺乏会导致睡眠紊乱，中枢神经系统持续兴奋，导致失眠，因此合理补充钙和镁是提高睡眠质量的方法，常见的食物包括牛奶、绿叶蔬菜、豆类、鱼肉等，必要时可以口服相关药品进行补充，如钙片等。
④含有丰富褪黑素的食物
褪黑素
褪黑素是松果体分泌的一种激素，具有调节睡眠周期的作用，掌管着人体的睡眠与觉醒，如果褪黑素分泌不足则会引起睡眠紊乱，导致失眠，因此对于褪黑素缺乏的患者进行适量补充可以有效改善睡眠质量，生活中包含褪黑素的食物有葡萄、核桃，燕麦，红枣，小米等。
四、总结
饮食与睡眠息息相关，戒除不良饮食习惯，少吃影响睡眠的食物是维持正常睡眠的保障，而多吃含有褪黑素、色氨酸、钙、镁和维生素的食物可以促进睡眠，因此失眠的患者不妨从改变饮食习惯做起。
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